Si alguna vez has sentido la necesidad de comer tus sentimientos, hay un enfoque mucho mejor: comer para vencer esos sentimientos. Los nutrientes (o la falta de ellos) que ponemos en nuestro cuerpo pueden tener un efecto importante en nuestras emociones, y los alimentos que elegimos cuando nos sentimos estresados, ansiosos o deprimidos pueden ayudarnos a levantarnos o seguir arrastrándonos hacia abajo.
1. Chocolate Oscuro
Los beneficios a menudo promocionados del chocolate negro como el mejor estimulante son legítimos. El chocolate oscuro está lleno de polifenoles , "micronutrientes con propiedades antioxidantes y estimulantes del sistema inmune que pueden ayudar a controlar la ansiedad y promover la calma general", dice Keri Gans, RDN, autor de The Small Change Diet . La investigación publicada en el Journal of Psychopharmacology respalda esto, sugiriendo que los polifenoles pueden disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad: una hazaña Josh Axe, DNM, CNS, DC, fundador de Ancient Nutrition y DrAxe.com , acredita sus contribuciones a su instinto. y la salud inmune. “ Investigación muestra que la salud intestinal está estrechamente relacionada con la salud mental y la función cognitiva ", dice. "De hecho, las bacterias beneficiosas en el intestino desempeñan un papel clave en el metabolismo de varios aminoácidos y neurotransmisores involucrados en el estado de ánimo, como el triptófano y la serotonina ". (El aminoácido triptófano ayuda a sintetizar el neurotransmisor serotonina, que a menudo se denomina ' se siente bien hormona '.) Así que no solo el comer alimentos ricos en polifenoles como el chocolate oscuro ayuda a la salud intestinal, sino que también influye en su sensación general de bienestar.
2. Salmón
Los pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas están llenos de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón , que según una revisión científica sugiere que pueden ayudarnos a protegernos del estado de ánimo y los problemas de ansiedad. Al igual que los polifenoles, los omega-3 en el salmón tienen propiedades antiinflamatorias y, aunque se necesita más investigación, la inflamación parece ser un componente de enfermedades como la depresión y los trastornos del estado de ánimo. De hecho, los niveles bajos de omega-3 se han relacionado con un mayor riesgo de depresión, ansiedad, trastorno bipolar y esquizofrenia.
3. Aguacate
Por muy básico que sea, las tostadas de aguacate pueden alegrar su día. "El aguacate es una buena fuente de folato , que puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína en nuestros cuerpos", . (Los niveles demasiado altos de este aminoácido, común en las dietas cargadas de proteínas y animales, pueden afectar nuestro estado de ánimo al interferir con nuestra producción de serotonina). El folato ayuda a convertir la homocisteína en el aminoácido metionina , que luego se puede usar para Crea varios de los neurotransmisores involucrados en la función cerebral y la regulación del estado de ánimo, incluida la dopamina y la serotonina. "Los estudios también sugieren que una deficiencia de folato puede estar asociada con un mayor riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo", agrega.
4. Carbohidratos Saludables
Nos gusta demonizar los carbohidratos, pero un estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró que las personas con dietas bajas en carbohidratos reportaron más depresión, enojo y ansiedad a lo largo del año que las personas con dietas altas en carbohidratos. "Los carbohidratos ayudan a aumentar los niveles de triptófano, el ingrediente clave para producir serotonina".
Sin embargo, no todos los carbohidratos servirán: "Si bien los granos integrales se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, los carbohidratos refinados pueden desencadenar una inflamación, lo que puede contribuir a alterar el estado de ánimo". Verás, los carbohidratos refinados carecen de fibra y activan la producción de insulina en tu cuerpo, que se ha relacionado con la inflamación. Sin embargo, los granos integrales contienen fibra para ahorrarle ese aumento de insulina y proporcionar una gran cantidad de otros micronutrientes. Si está deseando algo dulce, pruebe un tazón de avena casera hecha con leche y cubierta con mantequilla de maní , plátano y semillas de chía . Para algo sabroso, pruebe la quinua o el trigo sarraceno mezclado con cebolla roja picada, pepinos, tomates,Aceite de oliva , y jugo de limón fresco.
5. Setas Reishi
Los hongos Reishi , conocidos como 'el hongo de la inmortalidad', se han utilizado en la medicina holística durante más de 4.000 años. A menudo promocionados como un súper alimento , estos 'hongos tienen propiedades adaptogénicas ", lo que significa que ayudan a combatir los efectos negativos del estrés, como la disminución de la energía". "Aunque los estudios clínicos sobre los efectos de los hongos reishi en el estado de ánimo son limitados, un estudio en animales demostró que muestra efectos que aumentan el estado de ánimo". No encontrará estos hongos en el pasillo de productos de su tienda de comestibles, pero puede disfrutarlos.
6. Vegetales Verdes
Este frondoso verde está lleno de magnesio, un nutriente que es esencial para aumentar sus niveles de energía y es conocido por sus habilidades para mejorar el estado de ánimo, pero uno en el que la mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia. El magnesio ayuda a relajar los músculos y respalda la función cerebral. Además, desempeña un papel vital en la transmisión nerviosa, el metabolismo de la insulina y la regulación de la presión arterial ",. Un estudio publicado en el Australian and New Zealand Journal of Psychiatryidentificó una asociación entre una mayor ingesta de magnesio y puntuaciones más bajas de depresión, mientras que otra investigación ha relacionado la baja ingesta de magnesio con un riesgo hasta un 22 por ciento mayor de desarrollar depresión. Otras fuentes de calidad del mineral incluyen espinacas, chocolate negro, semillas de calabaza y almendras .
7. Yogur Griego
El calcio desempeña un papel importante en la liberación de neurotransmisores para sentirse bien de su cerebro, y puede tener efectos de gran alcance en el estado de ánimo y la función cerebral. "De hecho, algunos de los signos distintivos de una deficiencia grave de calcio incluyen depresión , cambios de humor, ansiedad e irritabilidad.
8. Espárragos
Estos tallos verdes son una gran fuente vegetal del aminoácido triptófano (que ahora saben que ayuda a producir serotonina, el neurotransmisor que ayuda a estabilizar el estado de ánimo y regular los patrones de sueño). "Los estudios muestran que seguir una dieta baja en triptófano puede disminuir los niveles de serotonina, lo que puede jugar un papel importante en el desarrollo de la depresión y la ansiedad", dice Ax. Los espárragos no solo proporcionan este aminoácido, sino que también tienen un alto contenido de folato, la misma vitamina B que apoya el estado de ánimo que se encuentra en el aguacate.
